Расчет уровня физического состояния

Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага— гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. Но как и сколько нужно заниматься, чтобы они приносили пользу? Обычно, давая рекомендации занимающимся физкультурой, и специалисты, и врачи ориентируются прежде всего на их возраст. Но бывает, что человек в 70 лет более крепок и вынослив, чем другой в 45. Можно ли считать возраст единственным критерием для определения величины нагрузки во время оздоровительной тренировки?

Ориентироваться на возраст обязательно нужно. С возрастом значительно снижается работоспособность человека; это значит, его организм справляется с меньшей физической нагрузкой, чем прежде. В 60—69 лет, например, показатели физической работоспособности в среднем на 46% ниже, чем в 20 лет. А в 70—79— на 60—62%. Именно этим и объясняется то, что пожилым людям, занимающимся, например, ходьбой, бегом, плаванием, как правило, рекомендуют небольшие по объему и интенсивности нагрузки. Но правильнее учитывать индивидуальные возможности. А они очень разные. Но бывает такое, что даже среди тех, кому больше 60—70 лет, есть люди, у которых функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем не хуже, чем у 40-летних.

Быть всегда в хорошей форме им помогает труд и регулярные (с детства) занятия физическими упражнениями. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость. Именно поэтому некоторые сорокалетние не справляются с нагрузкой, доступной другому в 60 лет. Но, пожилым, даже хорошо тренированным, во время занятий все-таки следует соблюдать определенную осторожность.

Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»?

Ориентироваться нужно не только на возраст но и на реальные возможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Для определения ее уровня специалисты нередко прибегают к велоэргометрии. Пока испытуемый крутит педали велоэргометра, приборы фиксируют максимально выполненную работу и количество кислорода, потребовавшееся при этом организму. Чем выше эти показатели, тем выше работоспособность, лучше физическое состояние человека. Значит, и заниматься физкультурой он может более интенсивно. Чем ниже показатели работоспособности, тем осторожнее нужно относиться к тренировкам, даже если человек еще молод.

Правда, такие исследования можно проводить только в условиях поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера. Поэтому ученые ищут другие, более простые способы оценки физического состояния занимающихся.

В частности, разработан расчетный метод оценки работоспособности и физического состояния, который вообще не требует выполнения каких-либо упражнений. Пользоваться им может сам человек, достаточно знать частоту пульса и цифры артериального давления в покое (после сна или 5-минутного отдыха), рост, массу тела, а потом сделать соответствующие расчеты. Этот метод точен.

Как же проводить такие расчеты?

Сначала на отдельном листке надо записать следующие данные:

1. Частоту сердечных сокращений за 1 минуту в покое (ЧСС).

2. Среднее артериальное давление (АДср.). Оно рассчитывается так:

АДср. = АДсист. + АДсист.- АДдиаст. / 3

(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление).

Например, при артериальном давлении 120/70 мм рт. ст.

АДср. будет равно: 70 + (120 – 70) / 3 = 86.7

3 Возраст.

4. Масса тела (в килограммах).

5. Рост (в сантиметрах).

Теперь все эти данные подставьте в формулу, по которой рассчитывается уровень физического состояния (УФС).

УФС = 700 – 3 * ЧСС – 2.5 * АДср. – 2.7 * возр. + 0.28 + вес / 350 – 2.6 * возр. + 0.21 * рост

Допустим, для мужчины 46 лет, рост которого 178 см, масса тела 80 кг. ЧСС в покое 56 ударов в минуту, АД 120/70 (значит, АД ср., как мы уже подсчитали,—86,7 мм рт. ст.). Формула физического состояния будет выглядеть так:

УФС = 700 – 3 * 56 – 2.5 * 86.7 – 2.7 * 46 + 0.28 * 80 / 350 – 2.6 * 46 + 0.21 * 178 = 213.5 / 267.8 = 0.797

Полученное число нужно оценить по таблице:

УФС
мужчины
женщины
1 (низкий)
0,225—0,375
0,157—0,260
2 (ниже среднего)
0,376—0,525

0,261—0,365

3 (средний)
0,526—0,675
0,366—0,475
4 (выше среднего)
0,676—0,825
0,476—0,575

5 (высокий)

0,826 и более
0,576 и более

Таким образом, у данного мужчины уровень физического состояния выше среднего (4).

Высокий уровень физического состояния — это высокая работоспособность, хорошее здоровье, поэтому к нему должен стремиться каждый. Это вполне реально при регулярной оздоровительной Все, кто не старше 70, не имеет серьезных заболеваний и может заниматься обычными физическими упражнениями. Больным людям совет по двигательному режиму дается индивидуально врачом. Кстати, этой формулой не могут пользоваться и страдающие ожирением (когда масса тела на 15% больше нормы), им придется сначала похудеть.